Kinnitage takistusriba ees rinna kõrgusele.
Mõned valemid põhinevad põhimõttel, et treeningu ajal on südame löögisagedusel lineaarne seos hapnikutarbimisega, mida saab kergesti teisendada põletatud kalorite arvu määramiseks. Pulssi mõjutavad aga mitmed asjad, nagu temperatuur, kehaasend, toidu tarbimine, treenitavad lihasrühmad, mõned ravimid ja see, kas treening on pidev või katkendlik.
Elliptilised masinad kasutavad tavaliselt kõndimiseks valemit, kuid neid võib seadistada ka jalgrattasõidu valemi järgi. See lahknevus viib sageli mõõtmised ühelt elliptiliselt teisele. Jooksurajad on kasutusel olnud kauem ja seetõttu on neid algoritme kinnitatud rohkemate objektide puhul, nii et need on tõenäolisemalt täpsed. Elliptilised püksid kipuvad eksima ja võivad olla kuni 20-30% soodsamad.
Mõned tootjad väidavad, et nende masinad põletavad ülakeha kaasamise tõttu rohkem kaloreid kui jooksulindid. On tõsi, et mida rohkem lihasmassi kaasatakse, seda suurem on hapnikuvajadus ja kalorite põletamine – kuni teatud punktini. Jooksurindil ülesmäge jooksmine toob enamiku inimeste jaoks kaasa kõige suurema hapnikutarbimise. Tootjad, kes väidavad, et nende seadmed põletavad minutis rohkem kaloreid, ei anna teile täielikku teavet. Nende ebateaduslikud «uuringud» võisid kasutada väga kerget kiirust jooksulindil ja kõrget seadet. Seda «uuringut» tõenäoliselt ei leia mainekas, eelretsenseeritud teadusajakirjas, kui see üldse leitakse.
Lisaks töökoormusele ja kestusele on kalorikulu mõjutavaid muutujaid, mida nendes algoritmides ei arvestata. Näiteks keha suurus mõjutab. Suurem inimene põletab antud treeningul sama intensiivsusega rohkem kaloreid minutis, kuna neil on liikumiseks suurem mass. Samuti on kõndimise jooksmise kiirus inimeseti erinev, sõltuvalt keha suurusest, jalgade pikkusest, sammu pikkusest ja tavapärasest kõndimistempost. Kiirused 3,7–5,0 miili tunnis jooksurajal langevad selle läve ümber, kus kõndimine muutub jooksmiseks, seega on kalorikulu selles vahemikus raske ennustada.
Keha rasvaprotsent ja sobivuse tase võivad samuti mõjutada. Inimene, kellel on suurem osa lihasmassist, põletab antud intensiivsusega rohkem kaloreid. Inimese vormisoleku tase on samuti tegur, kuna algajad on vähem tõhusad ja seetõttu kulutavad sama treeningut tehes rohkem kaloreid kui need, kes seda regulaarselt teevad. Treeningu tüübil on mõju, kuna need valemid toimivad paremini püsiseisundi submaksimaalsete treeningute puhul kui intervallitüüpi treeningute või kõrge intensiivsusega (anaeroobse) treeningu puhul. Samuti, kui kasutaja hoiab masina käsipuudest kinni, hinnatakse kalorikulu oluliselt üle, kuna see vähendab tegelikku tööd.
Nii et isegi kui näidud pole täpselt täpsed, on need mõistlikud ligikaudsed hinnangud, mida saab kasutada üldise juhisena teie kaloripõletuse hindamisel. Need võivad olla kasulikud teie treeningute võrdlemisel aja jooksul, kasutades sama varustust. Kalorite kulukuse suurendamiseks pikendage järk-järgult treeningu kestust, suurendage kiirust või intensiivsust ning muutke kasutatavate kardioseadmete tüüpi.
Kui alustate treeningprogrammi, olete ilmselt kuulnud, et põhijõu arendamine on oluline. Kuigi see on tõsi, peaks teie eesmärk treeningprogrammi alguses olema taastada oma keha stabiilsus ja liikuvus, mis algab massi keskpunktist ja tuumast. Seega soovite arendada kogu süvalihaste ja selgroo lihaste stabiliseerimist ning seejärel liikuda edasi südamiku treenimiseni, mobiliseerides jäsemeid ja kaasates liikumist.
Järgnevalt on toodud põhiharjutuste kaks etappi. Esimeses etapis treenitakse stabiilsust, teises aga keskendutakse liikuvusele. Enne liikuvusele üleminekut on kõige parem arendada stabiilsust. Alustage iga harjutuse sooritamisega 20 sekundit ja suurendage seda järk-järgult 30 või enama sekundini, kui teie kehaline tase paraneb. Kui harjutus hõlmab liikumist, alustage kaheksa kordusega ja liikuge 12-ni, kui teie põhijõud paraneb. Lõpuks alustage kahe seeriaga ja suurendage lõpuks iga harjutuse kolme seeriani.
Stabiilsus
Südamiku kinnitamine
See harjutus õpetab teile, kuidas oma tuuma stabiliseerida järgmiste harjutuste jooksul. Seisa kõrgel, jalad puusade kaugusel ja käed külgede kõrval, peopesad ettepoole. Tõmmake kõhulihased 10 sekundiks kokku ja jätkake sügavat hingamist. Seda harjutust saate edasi arendada, toetades südamikku ja tõstes aeglaselt paremat jalga keha ees 90 kraadini. Jätkake vaheldumisi. Eesmärk on kinnitada südamik nii, et liigutate ainult puusaliigest. Sa ei taha torsoga kompenseerida ega hooga jalga kiigutada. Mida aeglasem on liikumine, seda sügavamale kinnitate südamiku.
Linnu Koer
Võtke neljakäpaline asend, käed õlgade laiuselt ja põlved puusade kaugusel. Kinnitage südamik ja sirutage parem jalg selja taha. Hoidke jalg puusaga samal tasemel. Järgmisena sirutage vasak käsi ettepoole nii, et pöial on ülespoole. Hoidke käsi õlaga samal tasemel. Hoidke ja korrake vastasküljel.
Plank
Võtke neljakäpaline asend, käed õlgade laiuselt ja põlved puusade kaugusel. Sirutage jalad välja ja asetage oma raskus jalapallidele. Hoidke südamikku kinnitatud ja hingake sügavalt. Plangu lihtsamaks muutmiseks hoidke jalad puusade kaugusel; asetage jalad kokku, et muuta liikumine keerulisemaks.
Puusasild
Lamage selili ja asetage jalad põrandale, puusade kaugusel. Hoidke käed külgede kõrval nii, et peopesad oleksid põranda poole. Tõstke puusad üles, et tunda kokkutõmbumist reielihaste, tuharalihaste ja alaselja osas. Hoidke 20 kuni 30 sekundit ja vabastage aeglaselt üks selgroolüli korraga tagasi põrandale.
Külgplaat
Lamage paremal küljel ja asetage parem küünarvars põrandale. Painutage parem põlv 90 kraadini ja tõstke puusad maast lahti. Siruta vasak käsi õlast kõrgemale, peopesa ettepoole. Hoidke parem abaluu «all» ja kõrvast eemal. Hoidke ja korrake teisel küljel.
Selili asetsevad varbapuudused
Lamage selili ja painutage põlvi 90 kraadi. Aktiveerige ja kinnitage südamik. Hingake välja ja hoides paremat põlve 90 kraadi nurga all, langetage jalg, et «koputada» põranda poole. Naaske keskele ja lülitage teisele jalale. Vahetage jalgu, säilitades samal ajal tuuma stabiilsuse. Ärge laske selgrool põrandalt üles ja maha hüpata.
Liikuvus
Linnukoer küünarnukist põlvedeni
Võtke neljakäpaline asend, käed õlgade laiuselt ja põlved puusade kaugusel. Kinnitage südamik ja sirutage parem jalg selja taha. Hoidke jalg puusaga samal tasemel. Järgmisena sirutage vasak käsi ettepoole nii, et pöial on ülespoole. Hoidke käsi õlaga samal tasemel. Tõmmake vasak küünarnukk ja parem põlv üksteise poole (tõenäoliselt ei puutu need kokku) ja sirutage seejärel algasendisse. Lõpetage üks komplekt esimesel küljel ja korrake vastasküljel.
Põlveajamiga plank
Võtke neljakäpaline asend, käed õlgade laiuselt ja põlved puusade kaugusel. Sirutage jalad välja ja asetage oma raskus jalapallidele. Hoidke südamikku kinnitatud ja hingake sügavalt. Tõmmake parem põlv aeglaselt rinna poole ja vabastage jalg tagasi algasendisse. Sõitke vaheldumisi parema ja seejärel vasaku põlvega ettepoole.
Liikuv puusasild
Lamage selili ja asetage jalad põrandale, puusade kaugusel. Hoidke käed külgede kõrval nii, et peopesad oleksid põranda poole. Tõstke puusad üles, et tunda kokkutõmbumist reielihaste, tuharalihaste ja alaselja osas. Hoidke kolm sekundit ja vabastage aeglaselt selg ja puusad tagasi põrandale. Jätkake oma komplekti tõstmist ja langetamist.
Pöörlemisega külglaud
Lamage paremal küljel ja asetage parem küünarvars põrandale. Painutage parem põlv 90 kraadini ja tõstke puusad maast lahti. Siruta vasak käsi õlast kõrgemale, peopesa ettepoole. Hoidke parem abaluu «all» ja kõrvast eemal. Pöörake rinnakorvi põranda poole ja tõmmake vasak käsi ribide alla. Pöörake tagasi keskele ja sirutage vasak käsi välja. Jätkake komplekti ja vahetage külgi.
Selili jala pikendamine
Lamage selili ja painutage põlvi 90 kraadi. Aktiveerige ja kinnitage südamik. Hingake välja ja lükake parem jalg «ära», et paremat jalga pikendada. Naaske keskele ja lülitage teisele jalale. Vahetage jalgu, säilitades samal ajal tuuma stabiilsuse; ära lase selgrool põrandale üles ja maha hüpata.
Meil on siin ACE peakorteris pühadeks valmistumine olnud väga lõbus. Allolevatel piltidel on näha, kuidas me pühademeeleolusse sattusime.
Esiteks, et näidata oma jätkuvat toetust meie vägedele, koostasime hoolduspaketid neile, kes sel hooajal teenivad ja on oma perest eemal:
Siis oli aeg ehtida ACE jõulupuu. Kuidas meil läks?
Aeg praktilisteks naljadeks! ACE õppeabi administraator Christopher Gagliardi pakkis Karen McGuire’i (all paremal) kabiini nagu kingituse pärast seda, kui ta oli selleks päevaks lahkunud. Ta pani isegi vibu kohale, et anda kingitusele eriline hõng.
Kui Karen järgmisel hommikul sisse tuli, oli ta üsna lõbus – ja nii ka ülejäänud ACE meeskond! Ta pakkis kabiini kingituse lahti ja töötas seestpoolt, kuni arvuti üle kuumenes.
Enamik inimesi ootab sellel talvehooajal lumesõdasid, kuid kuna meil siin San Diegos liiga palju lund ei tule (üllatus!), siis mängisime järgmise parima asjaga – Sno Balli suupistetega.
Kes Sno palli maha kukutas, langes meie https://tooteulevaade.top/w-loss/ lumepalliviskest välja. Muide, ei, me ei söönud Sno Ballle pärast seda, kui need olid ümber visatud ja maapinnale kukkunud. See oleks tüütu.
Lõpuks lõid ACE meeskonnaliikmed välja oma koledad jõulukampsunid. Need, kellel olid parimad kampsunid, poseerisid ebamugavale firmafotole:
Kõigilt siin ACE-s soovime teile häid pühi!
Naise keha läbib suuri ja põhjalikke muutusi raseduse ja sünnitusjärgse taastumise ajal. Nende muutuste hulka kuulub hormooni nimega relaxin suurenev kogus, mis võib muuta tema treeningrutiini veelgi keerulisemaks.
Relaksiini tase tõuseb raseduse esimesel trimestril ja aitab loote emakasse siirdada. Täpsemalt kogevad häbemelümfüüsi ja ristluu-niudeliigese sidemed lõtvumist, mis võimaldab vaagnal tema kasvavale lapsele ruumi teha. Kuna relaksiin põhjustab sidemete lõtvust kogu kehas, võivad kõik liigesed olla kahjustatud, mis võib tekitada olulisi tasakaaluprobleeme. Naise raseduse edenedes satub tema tasakaal loomulikult kahtluse alla, kuna lapse kasvades kaal suureneb. Relaxin on tema niigi pidevalt muutuvale kehale lisaväärtus, millega tuleb arvestada tema treeningrutiini arendamisel.
Trimestri jooksul peaks see potentsiaalne suurenenud ebastabiilsus olema tema treeningprogrammide esirinnas. Tervise- ja treeningprofessionaalina peab põhiline (sealhulgas vaagnapiirkonna) stabiilsus olema rasedatele mõeldud jõutreeningu üks peamisi koostisosi ning pakkuma ohutuid ja sobivaid viise edenemiseks ja taandumiseks vastavalt sellele, kuidas tema keha tunneb iga treeningu ajal. .
Üks elementaarsemaid asju, mida saate teha, et aidata oma klienti treeningu ajal turvaliselt hoida, on tagada, et vajaduse korral oleks tasakaalus abivahend. See võib olla sein, piirded, puu vms, kuid mitte sina. See on üha olulisem kolmanda trimestri treenimisel, kui ta kogeb suurimat kaalujaotuse muutust. Kuna iga rasedus on erinev (beebist lapsele, emalt emale ja trimestrist trimestrile), tuleb edenemist ja taandarengut planeerida, et saaks kohe muudatusi teha.
Lisaks ei kao relaxin lihtsalt pärast lapse sündi. Kuigi on erinevaid arvamusi, võib relaxiin jääda kehasse kuni 12 kuud pärast sünnitust. Seetõttu peate ka edaspidi silmas pidama liigeste ebastabiilsust, kui koostate kliendi jõutreeningu programmeerimise tema esimesel aastal värske emana.
Järgmised kolm kombineeritud harjutust aitavad luua stabiilsust naise kehas raseduse ja sünnitusjärgselt:
Latttõmme rändkükiga (küljelt küljele)
Alustage seismist, jalad puusade laiuselt ja takistusriba pea kohal ja veidi keha ees. Astuge kükki ja tõmmake rihma rinna poole nii, et käed tõmbuvad üksteisest eemale. Naaske seisma ja korrake vastasküljel.
Ebastabiilsuse regressioon: vähendage kihi sügavust ja/või lõdvendage riba, et tekitada vähem takistust.
Tasakaalu proovilepanek (soovi korral): tulge plié’st välja ja tõmmake põlv üles, et tekitada tasakaaluprobleem, ja/või lämbutage riba, et tekitada rohkem vastupanu.
Keskmine rida vahelduva tagasilöögiga
Kinnitage takistusriba ees rinna kõrgusele. Astuge tagasi hüppesse, kui käed tõmbuvad ritta, surudes abaluud kokku. Naaske seisma ja korrake vastasjalal.
Ebastabiilsuse taandareng: vähendage löögi sügavust ja/või lõdvendage riba, et tekitada vähem vastupanu.
Tasakaalu proovilepanek (soovi korral): tulge välja hüppeliselt ja tõmmake tasakaaluprobleemi tekitamiseks põlv üles ja/või lämbuge, et tekitada rohkem vastupanu.
Tagumine deltalihaskärbes külgmise väljalangemisega
Alustage seismist nii, et jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal ja vastupanuriba keha ees umbes rinna kõrgusel. Astuge külgsuunas hüppesse ja tõmmake rihma rinna poole, nii et käed tõmbuvad üksteisest eemale. Naaske seisma ja korrake vastasjalal.
Ebastabiilsuse taandareng: vähendage löögi sügavust ja/või lõdvendage riba, et tekitada vähem vastupanu.
Tasakaalu proovilepanekuks edenemine (soovi korral): tõuske hüppeliselt üles ja tõmmake tasakaaluprobleemi tekitamiseks põlv üles ja/või lämbuge rihmaga, et tekitada rohkem vastupanu.
Lisateavet sünnituseelsete ja -järgsete klientide treeningprogrammide kohta.
Sea oma tervis esikohale. Jah, esiteks – enne oma lapsi, abikaasat ja tööd. Kõlab kummaliselt, kuid enamik emasid asetab end prioriteetide nimekirjas viimasele kohale. Aega lihtsalt napib, seega ei saa te kindlasti tervist prioriteediks seada ja oleks isekas, kui te enda eest hoolitsete, eks? Vale! Võimalik, et olete oma pere selgroog. Kui teie lapsed saavad haiget, peate olema kohal, et nende eest hoolitseda. Kui su mees haigestub, oled see jälle sina. Reaalsus on see, et te ei saa endale lubada ja teil pole aega haiget või haiget saada. Aga sa saad. Seda teete kindlasti, kui te enda eest ei hoolitse. Tervises pole petmist. Te ei saa seda edasi lükata ja öelda, et teete seda siis, kui olete lapsed ülikoolis või pensionile jäädes. Mida kauem te enda eest hoolitsemata jääte, seda raskemad on tagajärjed.
Mida peaksite nende sõnul tegema, kui lennukis on hädaolukord? Kõigepealt pange hapnikumask pähe.